Rentoutusmenetelmiä on käytetty ihmisen jännittyneisyyden vähentämiseen jo pitkään. Sovelletussa rentoutuksessa on kuitenkin yksi olennainen ero moniin perinteisiin rentoutusharjoituksiin verrattuna: tavoitteena ei ole ainoastaan rentoutua harjoituksen aikana, vaan oppia rentoutuminen taidoksi, jota pystyy käyttämään nopeasti myös tavallisissa arjen tilanteissa.
Juuri tämä ajatus alkoi muotoutua tutkimuksessa 1970-luvulla. Sovellettua rentoutusta käsitteleviä tutkimuksia julkaistiin jo vuosikymmenen puolivälissä, ja 1980-luvulla menetelmä vakiintui erityisesti ruotsalaisen psykologin Lars-Göran Östin tutkimustyön myötä.
Vuonna 1987 Öst julkaisi menetelmästä laajan kuvauksen ja katsauksen Applied relaxation: Description of a coping technique and review of controlled studies. Lue tutkimus PubMedissa
Sovelletulla rentoutuksella on siis takanaan lähes 50 vuoden tutkimushistoria. Menetelmän perusajatus on silti edelleen hyvin ajankohtainen: kehon jännittyneisyyttä voidaan opetella tunnistamaan aikaisemmin ja siihen voidaan opetella vaikuttamaan ennen kuin jännitys ehtii voimistua.
Sovelletun rentoutuksen juuret ovat progressiivisessa rentoutuksessa
Sovelletun rentoutuksen taustaa ymmärtääkseen on mentävä vielä kauemmas historiaan.
Yksi rentoutustutkimuksen merkittävistä varhaisista vaikuttajista oli yhdysvaltalainen lääkäri ja fysiologi Edmund Jacobson. Hän kehitti 1900-luvun alkupuolella progressiivisen rentoutuksen menetelmää, jossa ihminen harjoittelee tunnistamaan lihasten jännityksen ja rentouden eroa jännittämällä ja rentouttamalla lihasryhmiä järjestelmällisesti.
Jacobsonin Progressive Relaxation ilmestyi jo vuonna 1929, ja menetelmä loi pohjaa myöhemmille lihasrentoutukseen perustuville harjoitusmenetelmille.
Progressiivisen rentoutuksen tärkeä oivallus oli, että rentoutuminen ei välttämättä ole jotakin, joka vain tapahtuu ihmiselle. Kehon jännitystä voidaan opetella havaitsemaan ja säätelemään harjoittelun avulla.
Sovelletussa rentoutuksessa tätä periaatetta vietiin myöhemmin olennaisesti pidemmälle.
Harjoittelun päämääräksi ei enää asetettu vain syvän rentoutumistilan saavuttamista rauhallisessa ympäristössä. Tavoitteeksi tuli oppia rentoutumaan nopeasti ja tilanteessa, jossa jännitystä todella esiintyy.
1970-luvulla rentoutumisesta alettiin tehdä aktiivista itsehallintataitoa
1970-luvulla käyttäytymisterapian piirissä alettiin tutkia yhä enemmän niin sanottuja coping- eli selviytymistaitoja. Ajatus oli, että ihmiselle voidaan opettaa keinoja, joita hän itse käyttää jännitystä tai ahdistusta herättävässä tilanteessa.
Sovellettu rentoutus kuului tähän kehitykseen.
Vuonna 1976 julkaistiin tutkimus Applied relaxation as training in self-control, jossa sovellettua rentoutusta tarkasteltiin nimenomaan itsehallintataitona koe- ja yleisestä ahdistuneisuudesta kärsivillä opiskelijoilla. Tutkimuksessa sovellettu rentoutus vähensi useilla mittareilla ahdistuneisuutta paremmin kuin pelkkä rentoutusharjoittelu tai hoitamaton vertailuryhmä. Lue tutkimuksen tiedot
Menetelmän historiassa ratkaisevan tärkeäksi muodostui kuitenkin professori Lars-Göran Östin työ Ruotsissa.
Lars-Göran Öst kehitti nykyisin tunnetun sovelletun rentoutuksen
Lars-Göran Öst kehitti sovellettua rentoutusta 1970-luvulta lähtien erityisesti pelkojen ja paniikkioireiden ja myöhemmin yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoitoon.
Vuonna 2013 julkaistu menetelmän historiaa ja nykyistä käyttöä käsittelevä katsaus kuvaa Östin sovelletun rentoutuksen alkuperäiseksi kehittäjäksi ja toteaa tutkimusnäyttöä kertyneen menetelmästä jo vuosikymmenten ajan.
Lue katsausartikkeli PMCä
Östin tärkeä lähtökohta oli käytännöllinen.
Jos ihminen oppii rentoutumaan vain maatessaan rauhallisessa huoneessa pitkän harjoituksen ajan, taidosta ei välttämättä ole paljon apua silloin, kun jännitys alkaa nousta keskellä työpäivää, sosiaalista tilannetta tai muuta kuormittavaa hetkeä.
Siksi harjoittelua alettiin rakentaa vaiheittain niin, että rentoutumisesta tuli vähitellen
- nopeampaa
- vähemmän riippuvaista ympäristöstä
- helpommin käynnistettävää
- sovellettavaa todellisiin jännitystä aiheuttaviin tilanteisiin.
Tavoitteena oli siis siirtää rentoutuminen harjoitustilanteesta päivittäseen elämään.
Tämä periaate on edelleen sovelletun rentoutuksen ytimessä. Relappyn menetelmäkuvauksessa harjoittelun vaiheet ja niiden eteneminen on kuvattu tarkemmin. Tutustu sovellettuun rentoutukseen Relappyn sivuilla
Harjoitus lyhenee vähitellen minuuteista sekunteihin
Sovelletun rentoutuksen harjoittelu alkaa yleensä progressiivisesta rentoutuksesta. Siinä opetellaan ensimmäiseksi huomaamaan konkreettisesti, miltä lihasjännitys ja sen hellittäminen tuntuvat.
Kun taito kehittyy, rentoutumiseen käytettävää aikaa lyhennetään asteittain.
Harjoittelussa edetään yleensä pidemmästä progressiivisesta rentoutuksesta lyhytrentoutukseen, vihjerentoutukseen, erillisrentoutukseen ja lopulta pikarentoutukseen.
Relappyn harjoitusohjelmassa sama periaate tarkoittaa etenemistä alkuvaiheen noin 10–15 minuutin harjoituksista kohti 20–30 sekunnin pikarentoutusta.
Tavoite ei siis ole oppia tekemään yhtä tiettyä rentoutusharjoitusta mahdollisimman hyvin.
Tavoitteena on oppia huomaamaan jännitys ja reagoimaan siihen nopeasti.
1980-luvulla tutkimus lisääntyi nopeasti
1980-luvulla sovellettua rentoutusta tutkittiin erilaisissa pelko-, paniikki- ja ahdistusoireissa sekä myöhemmin myös fyysisiin oireisiin liittyvissä käyttökohteissa.
Vuonna 1987 Öst kokosi tutkimuksen yhteen artikkelissa Applied relaxation: Description of a coping technique and review of controlled studies. Katsaus oli tärkeä virstanpylväs, koska siinä kuvattiin sekä menetelmän käytännön toteutus että siihen mennessä kertynyt kontrolloitujen tutkimusten näyttö.
Lue Östin vuoden 1987 katsaus PubMedissa
Tämä kertoo samalla siitä, kuinka pitkälle menetelmän tutkimus oli edennyt jo lähes neljä vuosikymmentä sitten.
Menetelmästä tuli tärkeä osa ahdistuneisuuden tutkimusta
Myöhemmin sovellettua rentoutusta tutkittiin paljon erityisesti yleistyneen ahdistuneisuushäiriön yhteydessä.
Vuonna 2000 julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa sovellettua rentoutusta verrattiin kognitiiviseen terapiaan. Tutkimukseen osallistui 36 potilasta, ja molemmissa ryhmissä havaittiin suuria parannuksia. Tulokset säilyivät tai paranivat edelleen vuoden seurannassa, eikä hoitomuotojen välillä havaittu merkittävää eroa käytetyillä mittareilla.
Vuonna 2013 julkaistu katsaus kiteyttää sovelletun rentoutuksen keskeisen toimintamallin kolmeen vaiheeseen:
- opitaan tunnistamaan jännittyneisyyden varhaisia merkkejä
- opetellaan rentoutumisen taito
- rentoutumista sovelletaan heti jännittyneisyyden ensimmäisten merkkien ilmaantuessa.
Lue katsaus sovelletusta rentoutuksesta
Tämä kolmas vaihe on juuri se, mikä tekee menetelmästä sovelletun rentoutuksen.
Sovellettua rentoutusta on käytetty myös myöhemmissä satunnaistetuissa kliinisissä tutkimuksissa aktiivisena vertailuhoitona. Esimerkiksi vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa 81 yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kärsivää henkilöä satunnaistettiin joko sovellettuun rentoutukseen tai hyväksymis- ja omistautumisterapiaan.
Tutkimus on laajentunut myös fyysisiin oireisiin ja kipuun
Sovelletun rentoutuksen tutkimus ei ole jäänyt ahdistuneisuushäiriöihin.
Jo varhaisessa tutkimuskirjallisuudessa menetelmää sovellettiin myös esimerkiksi päänsäryn ja kivun kaltaisiin fyysisiin oireisiin.
Tässä on yksi menetelmän kiinnostavista piirteistä.
Psykologinen kuormitus ja kehon toiminta eivät ole toisistaan irrallisia asioita. Jännittävässä tai kuormittavassa tilanteessa esimerkiksi lihasjännitys, hengitys, sydämen toiminta ja autonomisen hermoston aktiivisuus muuttuvat.
Jos ihminen oppii tunnistamaan nämä muutokset aikaisemmin, hän voi samalla harjoitella vaikuttamaan omaan jännittyneisyyteensä ennen kuin siitä tulee voimakkaampaa tai pitkäkestoisempaa.
Siksi rentoutusharjoittelua voidaan hyödyntää myös kroonisten jännitys- ja kipuoireiden hallinnan tukena.
Relappyssa yksi keskeisistä käyttökohteista ovat tällä hetkellä leukojen ja purentalihasten jännitysoireet. Lue lisää purentalihaskivusta ja leukojen jännityksestä
Menetelmän ydin ei ole muuttunut vuosikymmenissä
Sovelletun rentoutuksen ympärillä oleva tutkimus on kehittynyt paljon 1970- ja 1980-luvuilta.
Sen ydintavoite on kuitenkin pysynyt hyvin samanlaisena.
Rentoutuminen pyritään muuttamaan harjoituksesta taidoksi.
Aluksi harjoitteluun tarvitaan aikaa ja keskittymistä. Toistojen myötä kehon jännityksen tunnistaminen helpottuu ja rentoutumisen käynnistäminen nopeutuu. Lopullinen tavoite on, että taitoa pystyy käyttämään juuri silloin, kun sitä tarvitaan.
Tämä erottaa sovelletun rentoutuksen esimerkiksi tilanteesta, jossa kuunnellaan silloin tällöin rentoutusäänite ja nautitaan harjoituksen aikana syntyvästä rauhallisesta olosta.
Sovelletussa rentoutuksessa harjoittelun tavoitteena on pysyvä taito.
Relappynkin perusajatuksena on, ettei sovellusta olisi tarkoitus tarvita loputtomasti. Se toimii harjoittelun välineenä, jonka avulla rentoutuminen pyritään vähitellen siirtämään osaksi tavallista elämää. Tämä vastaa palvelun tavoitetta opettaa käyttäjälle pysyvä taito yksittäisten rentoutumishetkien sijaan.
Lue lisää Relappyn toimintaperiaatteesta
Vanha menetelmä voi sopia hyvin myös digitaaliseen aikaan
Sovelletun rentoutuksen syntyessä 1970-luvulla harjoittelu tapahtui luonnollisesti terapeutin tai muun ammattilaisen ohjauksessa.
Teknologian kehittyessä samaa vaiheittaista harjoittelua voidaan kuitenkin toteuttaa myös digitaalisesti.
Relappyssa sovelletun rentoutuksen ohjelma on rakennettu verkkosovellukseen, jossa käyttäjä etenee ohjatuista harjoituksista vaiheittain ja seuraa omaa harjoitteluaan.
Digitaalista sovellettua rentoutusta tutkitaan tällä hetkellä myös Suomessa.
Kyse on saman tutkimuslinjan jatkumosta, joka alkoi vuosikymmeniä sitten: miten rentoutumisen taitoa voidaan opettaa niin, että ihminen pystyy käyttämään sitä itsenäisesti omassa elämässään?
Tutkimuksia sovelletusta rentoutuksesta
Rentoutuminen kannattaa nähdä harjoiteltavana taitona
Sovelletun rentoutuksen pitkä tutkimushistoria muistuttaa yhdestä tärkeästä asiasta.
Rentoutuminen ei ole vain miellyttävä tunnetila eikä ominaisuus, joka toisilla ihmisillä joko on tai ei ole.
Sitä voidaan harjoitella, koska se perustuu lihasten ja hengityksen säätelyyn.
Harjoittelun myötä ihminen voi oppia tunnistamaan oman jännittymisensä aikaisemmin, vähentämään tarpeetonta lihasjännitystä ja ottamaan rentoutumisen käyttöön myös kesken tavallisen päivän.
Siinä on sovelletun rentoutuksen lähes 50 vuotta vanha mutta edelleen ajankohtainen perusajatus.
Rentoutuminen on taito – ja taitoja voi oppia.
