Puremalihasten jännittäminen ja hampaiden yhteen pureminen voivat tapahtua hyvin huomaamattomasti. Monelle tapa tulee esiin vasta, kun huomio kiinnittyy siihen tietoisesti – esimerkiksi keskittymisen, kiireen tai kuormittavan tilanteen aikana.
Kyse ei välttämättä ole siitä, että ihminen tietoisesti päättäisi purra hampaita yhteen. Puremalihasten aktiivisuus voi muodostua osaksi automaattista tapaa reagoida keskittymiseen, kuormitukseen tai muihin arjen tilanteisiin.
Siksi ensimmäinen askel leukojen tarpeettoman jännityksen vähentämisessä on usein yksinkertainen: opitaan huomaamaan, milloin jännittämistä tapahtuu.
Jos leuat ovat jo kipeytyneet tai puremalihakset tuntuvat jatkuvasti kireiltä, aiheesta voi lukea lisää Relappyn oppaasta Purentalihakset jumissa – mistä se johtuu ja mitä voi tehdä?
Hampaiden ei normaalisti tarvitse olla jatkuvasti yhdessä
Levossa alaleuan ja puremalihasten tulisi saada olla suhteellisen rentoina. Ylä- ja alahampaat eivät tavallisesti ole jatkuvasti kosketuksissa toisiinsa, vaan niiden välillä on pieni vapaa tila.
Arjen aikana tilanne voi kuitenkin muuttua.
Hampaita saatetaan pitää yhdessä, puristaa toisiaan vasten tai leukaa voidaan jännittää esimerkiksi:
- tietokoneella työskennellessä
- autolla ajaessa
- voimakkaasti keskittyessä
- kiireessä
- kuormittavassa keskustelussa
- muuta tarkkuutta vaativaa tehtävää tehdessä.
Tällaista valveilla tapahtuvaa puremalihasten merkittävästi lisääntynyttä aktiivisuutta voidaan kutsua valvebruksismiksi.
Valvebruksismi ei tarkoita ainoastaan voimakasta hampaiden yhteen puremista. Siihen voi kuulua myös pitkäkestoista leukojen jäykistämistä tai jännittämistä ilman, että hampaat edes koskettavat toisiaan. Tällaista leukojen jännittämistä kutsutaan joskus englanninkielisellä termillä bracing.
Bruksismi ei ole sairaus. Puremalihasten lisääntynyttä aktiivisuutta esiintyy myös terveillä ihmisillä, eikä siitä välttämättä aiheudu oireita.
Merkitykselliseksi se voi muuttua erityisesti silloin, jos runsas tai pitkäkestoinen lihasaktiivisuus liittyy esimerkiksi lihasten väsymiseen, kipuun tai muihin oireisiin.
Tutkimus valvebruksismin esiintymisestä (PubMed)
Miksi leukojen jännittämistä ei välttämättä huomaa?
Suuri osa kehomme lihastoiminnasta tapahtuu ilman jatkuvaa tietoista seurantaa.
Kun keskitymme työtehtävään, luemme, ajamme autoa tai ratkaisemme vaikeaa ongelmaa, huomiomme on yleensä aivan muualla. Emme samalla tietoisesti seuraa sitä, ovatko esimerkiksi:
- hampaat yhdessä
- leuat jäykkinä
- hartiat koholla
- kulmat kurtussa
- muut kehon lihakset jännittyneinä.
Jos tietynlainen lihasjännitys toistuu samanlaisissa tilanteissa päivästä toiseen, siitä voi vähitellen muodostua automaattinen toimintatapa.
Ihminen voi esimerkiksi huomata illalla kasvolihasten väsyneen, mutta hänen voi olla vaikea sanoa, missä vaiheessa päivää jännitystä on tapahtunut.
Juuri tämä tekee valveilla tapahtuvasta leukojen jännittämisestä kiinnostavan ilmiön: oireen voi huomata, vaikka itse käyttäytyminen olisi jäänyt lähes kokonaan huomaamatta.
Tutkimus valvebruksismin reaaliaikaisesta mittaamisesta (PubMed)
Stressi ja kuormitus voivat tuntua myös leuoissa
Moni huomaa leukojensa jännittyvän erityisesti kiireessä tai kuormittavissa tilanteissa.
Yhteys ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, että stressi automaattisesti aiheuttaisi bruksismia.
Puremalihasten toimintaan ja purentaelimistön oireisiin voivat vaikuttaa yhtä aikaa useat biologiset, psykologiset ja sosiaaliset tekijät.
Omassa väitöstutkimuksessani tarkastelin suomalaisilla korkeakouluopiskelijoilla TMD-oireita, bruksismia, psykososiaalisia taustatekijöitä sekä sovelletun rentoutuksen vaikutuksia. Yli 4 400 opiskelijan aineistossa itse raportoitu bruksismi oli yhteydessä purentaelimistön toimintahäiriöön eli TMD-oireisiin.
Outi Huhtelan, Kirsi Sipilän ja työryhmän tutkimus (PubMed)
Yhteys ei kuitenkaan tarkoita sitä, että stressi tai bruksismi yksin aiheuttaisivat oireita.
Käytännössä olennaisempaa on huomata, missä tilanteissa leuat alkavat jännittyä.
Jollakin se voi tapahtua kiireessä, toisella syvää keskittymistä vaativassa työssä ja kolmannella kuormittavassa sosiaalisessa tilanteessa.
Valvebruksismi ja unibruksismi ovat eri ilmiöitä
Valveilla tapahtuva leukojen jännittäminen kannattaa erottaa unenaikaisesta bruksismista.
Valvebruksismissa ihminen voi esimerkiksi:
- pitää hampaita tarpeettoman pitkään yhdessä
- puristaa hampaita yhteen
- jännittää leukaa
- jäykistää alaleukaa ilman hammaskontaktia
- hangata tai jäytää hampaita vastakkain.
Unibruksismissa puremalihasten aktiivisuutta esiintyy nukkumisen aikana.
Valve- ja unibruksismia pidetään nykyisin erillisinä käyttäytymismuotoina, joiden taustalla vaikuttavat ainakin osittain erilaiset mekanismit.
Ero on myös käytännössä tärkeä.
Päivällä tapahtuvaa leukojen jännittämistä voidaan opetella havainnoimaan ja tunnistamaan. Ihminen voi vähitellen oppia huomaamaan, missä tilanteissa jännitys syntyy ja miltä se kehossa tuntuu.
Unen aikana sama ei luonnollisesti ole mahdollista.
Siksi esimerkiksi rentoutusharjoittelua ei pidä ajatella keinona, joka automaattisesti poistaisi unenaikaista hampaiden narskuttelua.
Miten omaa leukojen jännittämistä voi alkaa tunnistaa?
Jos leukojen jännittäminen tapahtuu automaattisesti, sitä voi alkaa tehdä tietoisemmaksi yksinkertaisella havainnointi harjoituksella.
Pysähdy muutaman kerran päivän aikana ja kiinnitä sitten huomio siihen:
- koskettavatko ylä- ja alahampaat toisiaan
- puristatko hampaita yhteen
- tuntuvatko puremalihakset jännittyneiltä
- onko alaleuka jäykkänä
- tuntuvatko myös hartiat tai muu keho jännittyneiltä.
Tarkoituksena ei ole ryhtyä tarkkailemaan leukoja jatkuvasti. Oleellisempaa on huomata toistuvia tilanteita.
Saatat esimerkiksi huomata, että leuat jännittyvät aina silloin, kun:
- kirjoitat vaikeaa viestiä
- keskityt tietokoneella
- ajat ruuhkassa
- suoritat tarkkaa työtehtävää
- olet kiireinen.
Kun tilanteita alkaa tunnistaa, aiemmin täysin automaattisesta toiminnasta tulee vähitellen tietoisempaa.
Jännityksen tunnistamista voi harjoitella
Pelkkä ohje ”älä jännitä leukojasi” ei yleensä ole kovin hyödyllinen. Jos tietty lihasjännitys on muuttunut automaattiseksi tavaksi, sitä voi olla vaikea muuttaa pelkällä tahdonvoimalla.
Ohje “älä jännitä leukojasi” voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta käytännössä ongelmana on usein juuri se, ettei jännitystä huomata silloin, kun sitä tapahtuu.
Ensin täytyy siis oppia tunnistamaan:
- milloin jännitys syntyy
- miltä jännittynyt tila tuntuu
- miltä rennompi tila tuntuu.
Vasta tämän jälkeen jännitykseen voidaan alkaa reagoida aikaisemmin.
Tässä rentoutumisen harjoittelulla voi olla merkitystä.
Sovelletussa rentoutuksessa harjoitellaan juuri jännityksen tunnistamista
Sovelletun rentoutuksen tavoitteena ei ole pelkästään saada aikaan hetkellistä rentouden tunnetta. Menetelmässä rentoutumista harjoitellaan vaiheittain, jotta saavutetaan rentoutumisen taito.
Aluksi harjoitukset ovat pidempiä, ja huomio suunnataan tietoisesti lihasjännityksen ja rentouden väliseen eroon.
Harjoittelun edetessä rentoutumiseen käytettävää aikaa lyhennetään. Lopulta tavoitteena on pystyä tunnistamaan oma jännitystila ja vähentämään sitä myös tavallisissa arjen tilanteissa.
Juuri tämä on olennaista myös huomaamattoman leukojen jännittämisen kannalta.
Jos huomaat leukojen olevan jännittyneet vasta illalla, päivän aikana tapahtuneeseen toimintaan on vaikea vaikuttaa.
Jos taas opit tunnistamaan jännityksen jo erilaisissa tilanteissa, siihen voi myös reagoida aikaisemmin.
Lue lisää: Mitä sovellettu rentoutus on?
Sovellettua rentoutusta on tutkittu myös TMD-oireissa
Sovellettua rentoutusta on tutkittu myös suomalaisilla purentaelimistön toimintahäiriökipuja kokevilla eli TMD-oireisilla opiskelijoilla.
Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa, jossa olin mukana yhdessä Nina Koiviston, Vuokko Häggin ja Kirsi Sipilän kanssa, sovellettua rentoutusta verrattiin purentakiskohoitoon vuoden seurannassa.
TMD-kipuoireet vähenivät seurannan aikana molemmissa ryhmissä. Rentoutusryhmässä havaittiin lisäksi suurempaa vähenemistä yleisissä fyysisissä oireissa ja muualla kehossa esiintyvissä kivuissa.
Lue tutkimus sovelletusta rentoutuksesta ja TMD-oireista (PubMed)
Tulosta ei pidä tulkita niin, että rentoutusharjoittelu olisi ratkaisu kaikkiin leuka- tai TMD-oireisiin.
TMD-vaivojen hoito suunnitellaan oireiden ja yksilöllisen tilanteen perusteella. TMD-kipujen hoidossa käytetään yleisesti useampaa hoitomenetelmää joko vuorotellen tai samanaikaisesti.
Rentoutumisen harjoittelu voi kuitenkin olla yksi omahoidon väline erityisesti silloin, kun henkilöllä esiintyy tarpeetonta lihasjännitystä ja hän hyötyy siitä, että oppii tunnistamaan jännityksen aikaisemmin ja oppii myös lihasten rentouttamisen taidon.
Myös Relappyn harjoitusohjelman tavoitteena on harjoitella juuri tätä taitoa: ensin opetellaan tunnistamaan jännityksen ja rentouden ero ja vähitellen taitoa viedään tavallisiin arjen tilanteisiin.
Entä jos leuat ovat jo kipeät?
Leukojen jännittäminen tai hampaiden yhteen pureminen ei itsessään tarkoita, että henkilöllä olisi purentaelimistön kipu- ja toimintahäiriö eli TMD.
Jos leukojen jännittämiseen liittyy kuitenkin esimerkiksi jatkuvaa kipua, suun avaamisen vaikeutumista, leuan lukkiutumista tai muita selviä oireita, tilanne kannattaa arvioida terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Puremalihaskivun mahdollisia syitä, oireita ja omahoitoa käsittelemme tarkemmin erillisissä artikkeleissa:
Purentalihaskipu ja leukakipu – opi rentouttamaan leuat
Purentalihakset jumissa – mistä se johtuu ja mitä voi tehdä?
Ensimmäinen askel voi olla huomata, mitä leuat tekevät juuri nyt
Leukojen jännittäminen on hyvä esimerkki siitä, kuinka huomaamattomasti lihasjännitys voi liittyä tavalliseen arkeen.
Sitä ei välttämättä huomaa ennen kuin siihen pysähtyy tietoisesti kiinnittämään huomiota.
Siksi leukojen rentouttamisen ensimmäinen vaihe ei välttämättä ole itse rentouttaminen, vaan jännityksen tunnistaminen.
Kun opit tunnistamaan, miten jännittynyt ja rento tunne eroavat toisistaan ja missä tilanteissa leuat tyypillisesti jännittyvät, saat myös mahdollisuuden vaikuttaa omaan toimintaasi aikaisemmin.
Rentoutuminen ei silloin ole vain yksittäinen rentoutumishetki.
Se on taito, jota voi harjoitella ja vähitellen opetella käyttämään keskellä tavallista arkea.
Kirjoittajasta
Outi Huhtela, EHL, HLT, on purentaelimistön toimintahäiriöihin, puremalihaskipuun ja bruksismiin perehtynyt erikoishammaslääkäri ja tutkija sekä Relappyn asiantuntijatiimin jäsen. Hänen väitöstutkimuksensa käsitteli purentaelimistön toimintahäiriöitä ja bruksismia suomalaisilla korkeakouluopiskelijoilla, niiden yhteyttä psykososiaalisiin taustatekijöihin sekä sovelletun rentoutuksen vaikuttavuutta.
